“
我们的手腕天生就很容易受伤，
要学会在瑜伽习练中保护它们。
”
如果你的瑜伽练习涵盖进入或退出下犬式、四肢支撑式的话，那么很可能会出现急性或慢性手腕疼痛。
我在世界各地教授工作坊，参加课程的对象都是想要精进的瑜伽老师和学生，其中25%的人表示，在做流瑜伽时感到手腕疼痛。如果你了解手腕的解剖结构，不难发现它是如此脆弱，非常容易因为承重不当或反复运动而受伤。
手腕的解剖结构
手腕极其灵活，它们始于两块前臂骨——桡骨和尺骨，然后与八块腕骨中的三块相连。其余五块腕骨彼此相连，并与手指连接。每个骨头之间由大量韧带连接，而肌肉和腱位于骨头的上方或下方，它们共同协作实现手腕和手指的运动。
正因为如此复杂的结构，我们在做手腕承重的体式时，骨、韧带、肌肉发生错位在所难免，手腕疼痛就发生了。其症状主要有两种：
一是尺骨撞击综合征，尺骨和手腕小手指一侧的腕骨连接处受到挤压。发生这种情况的可能性有两种：尺骨畸形，这种天生的可能性很小。但如果在一些需要手腕承重的体式中（比如下犬式）手腕反复向小指的方向外转，则几率很大。
二是手腕肌腱炎，其特征是肌腱发炎，通常是由于腕关节背屈的时候发生错位或承重过度而造成的，比如四肢支撑式。慢性手腕疼痛通常发生在韧带过于松弛的瑜伽习练者身上，引起发炎、疼痛，最终造成关节炎。
四肢支撑式
那么，保护手腕的关键是什么呢？答案可能会出乎你的预料，它就是：强有力的核心。
医学研究证明，强有力的核心可以提高肩袖肌群工作效率。这些肌肉可以稳定肩关节，从而减少手腕的承重。
相反，在四肢支撑式这样的体式中，如果核心无力则会导致躯干和肩部稳定性下降。这样一来，手腕会承受强劲的剪切力，尤其是在体式过渡的时候。想象一下你在做vinyasa的时候，每一次的重复，你的手腕都在全程承重。若总是没有适当的支撑，长时间下去，上面所说的受伤状况就会发生。在流瑜伽练习中，如果力量能够很好地在核心和肩膀分散开来，那么手腕受力就会最大限度地被降低。
下面是一组极易上手的四步练习法，帮助你加强核心、肩袖及手腕肌肉。其中第四步是在下犬式中融合了前三步，通过平稳、渐进地调动肌肉，进而轻松地进入所有体式。依照这样的顺序，保持对核心-肩袖-手腕连接处的觉知，并将这些动作融入到每一个vinyasa当中，让你的手腕远离疼痛,保持健康。
第一步
加强你的核心
前臂板式
这个练习能够强化腹部核心以及臀大肌。俯卧在垫子上，前臂贴地，手肘位于肩膀正下方。将整个身体抬离地面，后脑勺到脚跟形成一条直线。尝试将前臂拉向脚跟的方向，但实际上并没有移动，同时稍稍收缩臀大肌，让尾骨向脚跟延伸。保持平常自然柔和的呼吸，10秒钟。呼气，让身体向下回到垫子上。重复2~3次。
第二步
激活你的肩袖
鹰式手臂
这个拉伸练习是利用离心收缩（在肌肉拉长时增加肌肉张力）加强肩袖肌群的力量和弹性。采取坐姿或站姿。两手臂交叉，右臂放在左臂下方，两前臂相互缠绕。逐渐抬高手肘至与肩同高，将左臂拉向右侧来增强拉伸感。轻柔地将左手肘推入右手肘，仅使用不到20%的力量即可，保持8~10秒。然后让手臂回到中心处，保持20秒。交换另一侧。重复3轮。
第三步
稳定手腕
婴儿式
在这个体式中，肩袖和手腕的连接能够强化手腕。进入婴儿式，双膝与髋等宽，或将双膝并拢。坐骨坐在脚后跟上，手臂向前方地面伸展，掌心向下。双肩向外旋，肩胛骨拉向背部方向，从而启动肩袖肌群。保持手腕伸直，注意不要向小手指侧偏移。轻柔地将手指根部的小丘推入垫子。
注意，手腕要稍稍抬起。这样可以实现腕骨与桡骨及尺骨的对位。呼气，保持抬高；吸气，放松。你可以将指腹轻柔下压，并将大拇指尝试向小拇指的方向抓地，进一步稳定手腕。保持5次呼吸。吸气，起身，拉伸右手腕。右手掌心向上，用左手轻柔地将右手手指向回拉往手腕的方向，保持30秒，然后拉伸左手腕30秒。
第四步
在下犬式中融合前三步
下犬式
从婴儿式开始，将手指根部的“小丘”压入垫子来稳定手腕，并让手腕稍稍抬起。双脚向外，肩胛骨拉向背部方向。吸气，抬起髋部向上。呼气，脚跟向下沉入地面，腹部向回拉向脊柱的方向，这样能感受到腹部核心的启动。收缩股四头肌，伸直膝盖。最后，尝试抬高脚背去寻找小腿胫骨，将身体延展，胸骨寻找脚跟方向，进一步稳定核心。
作者：RayLong
（医学博士，矫形外科医生，BandhaYoga创始人）
内容来源：《瑜伽》杂志年8月刊“理疗”栏目
体式图片来源：yogajournal.
