白癜风咋治 https://yiyuan.99.com.cn/bjzkbdfyy/bdfwh/286400.html平时生活中，我们的推、拉、提等动作都要用到手臂。如果你的上肢锻炼没有循序渐进或者一次运动量过大，或者提重物之后感到手臂酸疼无比，是怎么回事呢？那可能是手臂肌肉损伤了。如果上肢力量不足，在扭转沉重或坚固的物体之后，手臂肌肉有可能会出现拉伤，之后会出现肿胀，疼痛等症状。所以，为了防止手臂损伤的这种情况发生，我们平时就应该多加注意，增强手臂肌肉的力量。手臂的强壮，也能使全身的肌肉从中受益。如果手臂有力，就会让你感觉到胸部、背部与肩部的锻炼也特别充分。很多女孩子惧怕运动，担心肌肉增加会使手臂更加粗壮，其实完全不用。因为女性体脂率较高，很难仅通过锻练达到和男性一样的肌肉维度。不仅如此，进行适当的手臂锻炼，还能消灭“蝴蝶袖”，拥有“天鹅臂”！今天为大家介绍几个有针对性的手臂练习动作，平时练一练，避免手臂损伤。让我们一起跟随教程，雕刻完美的手臂线条吧！打造麒麟臂
课程内容介绍：想要拥有强壮手臂，手臂的抗阻训练必不可少，这套课程利用哑铃和弹力带帮你快速燃脂，一起打造麒麟臂吧！
课程类型：增肌
训练前准备：穿着运动装备、准备哑铃、弹力带、训练垫
课程建议：建议有一定训练基础的人群进行训练
适用人群：需要增强手臂力量人群
弹力绳弯举12次
动作要领：
步骤
站姿，脚踩住弹力带，双手握住弹力带两端
掌心朝前，屈肘肱二头肌充分收紧
下落时至手臂自然伸直
呼吸
向上时呼气，向下时吸气
动作感觉
肱二头肌有明显收缩感
注意事项：
身体不要跟着动作前后摆动
腹部收紧，躯干稳定
俯卧撑12次
动作要领：
步骤
俯卧在训练垫上，双手打开手臂伸直将身体撑起，脚尖触地
从侧面看耳肩髋膝保持同一直线
屈肘九十度将身体接近地面，然后手臂伸直将身体撑起
呼吸
向上时呼气，向下时吸气
动作感觉
手臂和胸大肌有明显酸胀感
注意事项：
躯干保持稳定，核心收紧
向上时肘关节不要伸直锁死
上斜俯卧撑12次
动作要领：
步骤
双手置于椅面，脚尖着地，将身体撑起
屈肘将胸部靠近椅子，然后伸直手臂回到起始位置
呼吸
向上时呼气，向下时吸气
动作感觉
肱三头肌有明显收缩感，胸大肌有酸胀感
注意事项：
注意椅子的稳定性，避免滑动受伤
如果难度过高，可以用高度更高的椅子训练
坐姿颈后哑铃臂屈伸15次
动作要领：
步骤
双脚打开，躯干保持挺直，双手采取反握的方式握住哑铃，掌心朝上
上臂紧贴躯干，大小臂呈九十度
发力屈肘将哑铃靠近躯干，然后回到起始状态
呼吸
向上时呼气，向下时吸气
动作感觉
肱二头肌有明显收缩感
注意事项：
上臂始终贴紧躯干
向下时大小臂九十度
哑铃交替弯举15次
动作要领：
步骤
双脚打开，躯干保持挺直，双手握住哑铃置于身体两侧
一侧手臂发力屈肘，将哑铃举至胸部位置，同时手臂外旋
下落时另一侧手臂抬起，交替进行
呼吸
向上时呼气，向下时吸气
动作感觉
肱二头肌有明显收缩感
注意事项：
上臂始终贴紧躯干
身体不要跟着动作左右晃动
哑铃锤式弯举15次
动作要领：
步骤
双脚略微打开，躯干保持挺直，双手采取对握的方式握住哑铃置于身体两侧
上臂贴住身体两侧，发力屈肘，将哑铃抬起胸部高度位置
略微停顿后回到起始位置
呼吸
向上时呼气，向下时吸气
动作感觉
肱二头肌有明显酸痛感
注意事项：
躯干保持稳定
注意掌心全程对握
哑铃划船臂屈伸12次
动作要领：
步骤
双腿略微打开，在背部挺直的情况下俯身至身体呈四十到四十五度夹角
双手对握的方式握住哑铃，先屈肘将哑铃向身体后方拉，拉至肘关节略高于躯干
然后手臂伸直，肱三头肌充分收紧
呼吸
自然调整呼吸
动作感觉
肱三头肌有明显酸痛感，背部有酸胀感
注意事项：
背部保持挺直
肘关节超过躯干时，注意停顿
哑铃锤式复合推举12次
动作要领：
步骤
双腿略微打开，双手握住哑铃掌心朝上置于身体两侧
屈肘将哑铃弯举至胸部高度位置，然后双手打开手肘
将哑铃向上推起
然后还原
呼吸
自然调整呼吸
动作感觉
肱二头肌有明显酸痛感，肩部有酸胀感
注意事项：
躯干保持稳定，注意动作节奏
上推时收紧腹部
捧花式哑铃弯举12次
步骤
双腿略微打开，上身躯干保持挺直
上臂紧贴身体两侧，双手捧花式握住哑铃一端，将哑铃垂直地面
发力将哑铃抬起至胸部高度位置然后还原
呼吸
向上时呼气，向下时吸气
动作感觉
肱二头肌有明显酸痛感
注意事项：
上身可略微含胸
手臂下落时不要过度向下，全程保持张力
左臂肱三头肌拉伸20s
步骤
双脚打开，躯干保持挺直
左侧手臂屈肘，靠近耳部位置，大小臂充分折叠
将右手置于左侧肘关节上方向斜后方进行拉伸
呼吸
自然调整呼吸
动作感觉
肱三头肌有微痛或略感不适
注意事项：
沿着小臂方向拉伸
左侧肘关节不要过度向后
右臂肱三头肌拉伸20s
步骤
双脚打开，躯干保持挺直
右侧手臂屈肘，靠近耳部位置，大小臂充分折叠
将左手置于右侧肘关节上方向斜后方进行拉伸
呼吸
自然调整呼吸
动作感觉
肱三头肌有微痛或略感不适
注意事项：
沿着小臂方向拉伸
右侧肘关节不要过度向后
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