传统的硬拉是货真价实的训练动作，它能增强肌肉力量，燃烧大量的热量，同提高后背、臂部、大腿和核心肌肉群的稳定性。如果你想切实提高健身效果，硬拉是日常训练中不可或缺的一个锻炼动作。然而，这并不意味着你需要和其他人采用完全相同的硬拉动作。
美国加州州立大学富尔顿分校的运动生理学家通过对多种不同形式的硬拉进行研究后发现，由于每个人的身高、臂长和腿长各不相同，不同体形的人应当采用不同的硬拉训练动作，这样才能提高锻炼效率。
一、传统的杠铃硬拉
最适合：个头矮的人
如果你的身高低于1.68米，采用传统的硬拉动作再合适不过了。研究团队是对传统硬拉和六角杠铃硬拉的肌肉激活特性进行考察后得出这个结论的。无论采用哪种形式的硬拉，举重运动员都募集到了相似的肌肉群。举起重量时，它募集到了股二头肌；放下重量时，需要背部肌肉的参与。然而，如果个头偏矮的运动员采用传统形式的硬拉，他们的肌肉力量增加得更多，后背受伤的风险较低。
二、六角杠铃硬拉
最适合：个头高的人
如果你的身高超过了1.88米，用传统形式的杠铃硬拉就会面临额外的挑战：它会放大朝向后链肌肉群的扭转力。这肯定会导致肌肉力量的增加，但也会造成过度的压力和疼痛。就像高层建筑其结构的中间部位承受了更多的应力一样，个头高的举重者其腰部也会承担额外的压力。
六角杠铃硬拉是高个子人群更好的选择。它让你的手臂保持在身体两侧，所以负重量不再完全压在身前。这种小小的调整就足以减轻上半身承受的压力，并且在移动过程中提高身体的流动性。由于采取了垂直的姿势，你的股四头肌也得到了锻炼。
此外，六角杠铃硬拉的起始位置将重量分布在膝盖和臀部之间。这种直立的姿势将带来更多的垂直力量，增强做深蹲时的力量，同时提高短跑和跳远技能。相比之下，传统的杠铃硬拉对髋关节施加了更多的压力，它有助于提高垂直方向的爆发力。
三、相扑式硬拉
最适合：胳膊比腿长的人
相扑式硬拉充分利用了有些人胳膊长的特点。这种体形的人无需把膝盖弯曲到触及杠铃杆的位置，也更容易保持挺胸的姿势。相扑式硬拉能真正提高胳膊比腿长的人的下肢肌肉的利用率。最重要的是，由于相扑式硬拉所采用的站姿较宽，髋关节外展肌能得到更好的锻炼，这个部位在传统的腿部肌肉训练中经常被忽视。
四、架上硬拉
最适合：腿比胳膊长的人
如果你属于手臂短而腿长的体形，你可能会发现要在不圆背的情况下进行地板硬拉是非常困难的。但这并不意味着你应该放弃硬拉，你可以做架上硬拉，即把杠铃杆放在你能够维持自然脊椎曲线的位置，再开始进行动作。
架上硬拉是一种小幅度的硬拉。在起始位置，杠铃不是放在地面上，而是放在与膝同高的位置。你既可以使用深蹲架的安全销，也可以用木块把杠铃垫高。
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