小腿的肌肉拉伤在跑步、打球,甚至健身房运动中都是常见的运动损伤,紧急处理包括我们熟悉的RICE原则,第一时间的冰敷和加压包扎对后期恢复非常重要。损伤主要伤及小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)或跖肌,由于腓肠肌内侧头或跖肌的拉伤多发生在网球(或羽毛球)运动中,所以也称为“网球腿”。一些严重的肌肉拉伤或急性期处理不当的,容易导致小腿长期疼痛,影响运动甚至日常生活,这往往与恢复期对肌肉的拉伸不够有关,那么来试试下面几个动作吧。
CS-1毛巾牵拉练习
1、坐位,将患侧腿伸直,用毛巾经前脚掌环绕足底,双手握住毛巾两端,
2、双手用力拉毛巾,使踝关节背伸(钩脚),并维持姿势不动,
3、注意保持膝关节伸直,
4、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。
CS-2站立位腓肠肌牵拉练习
1、站立位,面对墙壁,手臂抬高与肩同髋,身体前倾,手掌撑住墙,
2、健侧腿在前呈弓步,患侧腿在后绷直,脚跟不离地,
3、将患侧腿脚跟轻轻向外旋,同时身体前倾压向墙壁,感觉小腿后方有牵拉感,维持姿势不动,
4、注意保持患侧腿膝关节伸直,
5、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。
CS-3踝关节跖屈抗阻练习
1、坐位,并把患侧腿伸直,
2、健身带或橡皮管经过前脚掌绕成环,双手抓住两端拉直,
3、踝用力跖屈(绷脚背)将橡皮管拉紧,然后缓慢放松踝关节,
4、练习时,每天3组,每组10次。
CS-4提踵练习
1、站立位,手扶椅背维持平衡,
2、双脚脚跟抬起,脚尖抓地,维持姿势5秒钟,然后松开双手,缓慢方向双脚脚跟,
3、如果双脚练习比较轻松,可以以患侧腿负重进行单脚提踵练习,
4、练习时,每天3组,每组10次。
CS-5单腿平衡练习
1、无支撑站立位,尝试用一条腿保持平衡。
2、开始时眼睛睁着,然后试着闭着眼睛做这个练习。
3、保持单腿姿势30秒。重复3次。
4、当你掌握了这个技巧后,试着站在枕头上做这个练习。
CS-6单腿平衡练习
1、单腿站立,面向墙壁。
2、站在离墙10厘米的地方。保持身体和腿伸直。
3、慢慢地向前倾,试着把鼻子贴在墙上。确保你的腰不要向前弯曲。
4、每天做3组,每组10次。
CS-7摸墙跳练习
1、面对一面墙,在你头顶上方50厘米的地方粘一块胶带。
2、把你的手臂举过头顶,跳起来,试着触摸那块胶带。
3、确保你做的是一个“弹簧”式的动作,落地要轻。进阶动作可以利用单脚起跳和落地。
4、每天做3组,每组10次。
文字图片源自网络如有侵权联系删除预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇