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动作要领：首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
注意事项：在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤；推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
2、蝶机夹胸：主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
准备动作：坐在蝴蝶机上，杠杆调为垂直位置。上臂与地面平行，背后靠垫，小臂向上面向前方；双臂一起推动杠杆。返回到肘部和肩膀平行，重复。
注意事项：一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓；动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
练好胸肌的方法
1、根据肌肉练习的基本原则，掌握运动量及频度，使每次练习达到胸肌适度疲劳，每次练习后有适当间歇让肌肉充分复原，一般每日或隔日练习一次。
2、胸肌练习效果与练习者的主观努力密切相关，须使病人充分理解、合作并使其掌握练习要领。要经常进行鼓励，及时显示练习效果以增强其信心。
3、胸肌练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号，且反射性地引起前角细胞抑制，妨碍肌肉收缩，无法达到练习效果。
4、强力胸肌练习前后应作准备及放松运动。
5、注意胸肌等长收缩引起的升压反应及增加心血管负荷的作用。
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