FlowerSKI·教你锻炼身体
膝关节在滑雪中有多重要，滑过雪的人基本都有体会。膝关节运动是二维的，上下两端是人体最长的两个长骨，所以是人体所受杠杆作用力最强的一个关节，其运动虽不及髋关节广泛，却具有更为精确而复杂的规律。除了起着承重作用以外，人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用。因其两个长骨相联结的结构特点，任何异常外力都会在此作用点上显著扩大，因此膝关节比身体其他关节更容易受损伤。
在滑雪过程中，基本动作是双膝微微弯曲，身体向前倾斜，此时膝关节后韧带是松弛的，此时的膝关节稳定性下降，所受的负荷比在站着的时候大，可能导致疲劳损伤。在滑雪过程中，由于体力不支、身体的姿势不对、摔倒等因素都会导致膝关节损伤。膝关节一度是滑雪运动员最容易受伤的部位。滑雪技术发展到后来，开始强调依靠髋关节和脚踝，并利用大腿肌肉群来带动旋转，这样就减轻了膝关节的损伤。
不过在滑雪运动中，膝关节依然是非常重要的关节。如果膝盖受损，将直接影响整个滑雪，严重的话甚至不得不放弃滑雪。保护好我们的膝盖，这事儿一点儿都马虎不得。
除了掌握标准的滑雪姿势和正确的发力方式，加强对膝盖周围的肌肉群的锻炼是非常好的保护膝盖的方法。因为肌肉是重要的支撑结构，肌肉越强壮，关节越有力，膝盖也就更能承受压力。就膝关节而言，增强周围肌肉的力量，有利于维持膝关节的稳定性，使髌股关节稳定从而减少膝盖磨损，达到保护膝关节的作用。
·图从左至右为前方、后方、内侧、外侧
膝关节前方被股四头肌，后方被浅层的腱肌群（半腱肌和半膜肌）和深层的腓肠肌，内侧被缝匠肌和股薄肌，外侧被阔筋膜张肌所固定。这些肌肉，就像四面结实的墙壁一样对膝关节的稳定性起到至关重要的固定和保护的作用。打个比方，如果膝关节周围的肌肉没能起到应有的支撑和保护的作用，那么我们膝关节内部的韧带，就要吃苦头了。
#如何加强对膝盖周围肌肉的锻炼？#分享几个有效的锻炼动作（建议雪友们正式开始锻炼前先热身，以避免受伤）：
①直腿抬高
直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面上。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。
②屈小腿
这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节，弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。
③直腿背伸
俯卧，收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3-5秒，放低，重复。做10-15次，然后换腿。这个动作要量力而行，如果出现腰痛，及时停止锻炼。
④靠墙静蹲
这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。不要蹲得太深，不然会损伤膝关节。建议逐步延长每次锻炼时间。
⑤踮脚
手扶椅背或楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10-15次。如果很容易完成，可以抬起一只脚，单脚锻炼。
通过以上这些动作练习，可以很好地锻炼到我们膝关节周围肌肉群。只要循序渐进、方法得当，我们的膝关节会健康强健得多，再滑起雪来倍感轻松有控制力。FlowerSKI
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