手疼、背疼、脖子也疼、全身乏力...
这就是令无数新人菜鸟
刚刚上手
就想退出健身界的“肌肉关”
新人菜鸟之所以会产生“肌肉关”
是因为没有接触过高强度锻炼的肌肉群
不能适应大强度的训练
在肌肉纤维被破坏后
肌肉大量地进行乳酸堆积
从而引起机体的疼痛感
今天小编就来教大家几招
缓解肌肉疼痛的办法
让你轻轻松松度过“肌肉关”
1
缓解手臂疼痛
疼痛点
紧绷肌肉中的触发点
静态负荷过大的前臂肌肉
颈椎的关节活动受限
（×为疼痛部位）
采取措施
进行手臂肌肉的拉伸：
动作要领
这一运动可以通过坐姿或站姿完成。右手臂向前伸直，然后向胸口方向收回前臂，手肘呈90度夹角。左手抓住右手肘，左前臂重叠在右前臂之上。放松右手臂，左手臂发力保持住右手臂的姿势，肩部放松并下沉。
右手肘的位置保持不变，左前臂下压右手，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。
右手小心地向上抬起，与左前臂产生抗阻力，放松肌肉5至10秒。
右手和右手臂继续向下压，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
2
缓解颈部疼痛
疼痛点
肌肉痉挛。
神经痛。
受压迫的椎间盘。
拉伸后的韧带。
颈椎处关节活动受限。
（×为疼痛部位）
采取措施
进行颈部肌肉的拉伸：
动作要领
坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。
接下来，试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。
小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。
将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
3
缓解腰背疼痛
疼痛点
椎间盘
韧带
脊柱和臀部无法活动的关节
脊柱和臀部的关节过度活动
紧绷的肌肉痉挛
（×为疼痛部位）
采取措施
进行腰背部肌肉的拉伸：
动作要领
身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上，说明你完成了正确的初始姿势。
右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒。
继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
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以上内容来自
《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》
人民邮电出版社出版
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长按图中
