你腰痛吗？这有可能是臀部无力造成的。你膝盖痛吗？这也有可能是臀部力量弱造成的。你可能完全想不到腰痛或膝盖疼痛的问题居然是由臀部肌肉无力所造成的。
臀部位于我们的身体中间位置，维持着骨盆的位置，而骨盆的位置又会影响到我们脊椎的状态，同时也会向下影响下肢的力线排列，当骨盆不在其中立位置的时候，就会上下影响身体整个关节的健康状况。
现在我们需要对臀部的肌肉力量进行激活及强化训练，让臀部有足够的能力来发挥自己的智能，避免腰部及腿部肌肉的代偿发力。下面的臀部专项训练方案共包括7个动作，开始我们的虐臀训练吧！
训练动作1
①屈膝仰卧在地板上，在髋部的位置架上杠铃。
②收紧臀部和腹肌，用力向上推高髋部，直到大腿与上身呈一条直线，然后再慢慢放低臀部到地板。
③眼睛始终看向双腿之间的方向，臀部推高后，小腿保持与地面垂直。
④训练8-10次，训练4组。
训练动作2
①双腿与肩同宽站立，双腿微微屈膝，臀部向后推，上身俯身向下，双手向下直臂抓住杠铃杆。
②收紧臀部，用力向前推，同时将上身直立起来，双手拉着杠铃垂直向上。
③上身保持平直，不要弯腰。
④训练6-8次，训练3组。
训练动作3
①面对绳索器械单腿站立，将固定锚点调至低位，悬空腿套上脚套，上身俯身向前，支撑腿微屈。
②悬空腿直腿向后抬高，在最高点停留2秒，然后再慢慢放低该腿。训练12-15次后换边训练。
③支撑腿膝盖对准脚尖微屈，上身保持平直及稳定，训练腿向后抬高时，上身不要扭转。
④每条腿训练12-15次，训练3组。
训练动作4
①双手各抓握一只哑铃，单腿站立到踏板上。
②将对侧悬空腿向身体斜后方后撤一大步，然后双腿屈膝下蹲，接着再起身站立起来，将后方的腿收回，轻轻点在踏板上。训练6-8次后换边训练。
③支撑腿要对准脚尖。
④每侧训练6-8次，训练3组
训练动作5
①趴到罗马凳上，大腿顶住前侧的护垫上，双脚踩实踏板，脚后跟顶住固定横杆，双手交叉放在胸前，收紧臀部和腹肌，保持身体呈一条直线。
②将身体屈髋上身向下慢慢俯身，接着再将上身慢慢抬高，在最高点保持收缩2秒。
③
④训练12-15次，训练3组。
运动茶多酚
打赏瘦十斤！
