受伤后如何强势复出跑步注意细节制定好计划 [复制链接]

复健之路有很多注意事项

　　伤病总是会伴随着跑者，而受伤后的复健之路又是如此艰难。可能很多人都会想到大罗那肥胖的身躯和早早退役的巴斯滕。即使专业运动员都不能保证伤病的恢复情况，那作为普通跑者的我们有可能强势复出吗？

　　答案当然是肯定的。不过，由于每个人的伤情不同、自身条件不同、治疗和恢复方法不同，那相应的恢复情况也会不同。几天、几周、几个月，到底需要多久要因人因伤而异。

　　你应该围绕以下6个主要因素而制定具体恢复计划：

　　·你受伤前的训练水平；

　　·你因伤停训的时间；

　　·你的跑步背景和经验；

　　·你康复期交叉训练的情况；

　　·伤病的类型（和严重程度）；

　　·你治疗（和预防）方法的效果和连续性。

　　也就是说，如果你是脚踝轻微扭伤，那可能用不了10天就能继续跑步了。但如果是严重伤害——如跑步膝、髂胫束综合征和应力性骨折之类——就需要更长时间来治疗。

　　但当重新出门跑步前，你必须意识到停训的影响。

　　停训损失率

　　一般来说，由于休养期间沙发土豆的生活方式，你的有氧基础会有如下损失：

　　·停训10-15天：预计损失6%；

　　·停训15-30天：预计损失12%；

　　·停训1-2个月：预计损失20%；

　　·2个月以上不跑步：预计最大摄氧量将降低25%，肌肉力量和全身机能会急剧降低。

　　恢复训练既不能冒进，也不能畏首畏尾。只要做到在运动中或运动后不产生不良反应的强度即可。

　　自我评估

　　再次出门跑步前，你要做到以下几点：

　　·检查患肢运动范围。确保受伤关节能全方位运动，与健康肢体比较恢复程度；

　　·检查肿胀情况。受伤区域无肿胀和僵硬。如有肿胀，则恢复跑步还为时过早；

　　·检查不稳定性。检查受伤区域有无不稳定——关节锁不住或出现游离状况；

　　·去看医生。如果你是理疗师负责治疗，那就听听他们的意见，他们会更清楚。特别是在你伤势严重的情况下。

　　然后看看做下面这些运动会不会感到疼痛：

　　·轻快地散步40分钟；

　　·用受伤的腿保持平衡30秒而没有太多问题；

　　·弓箭步和提踵。

　　制定计划

　　以下是制定计划的总方针，当你试图制定伤后跑步计划时，需要记住训练强度比率：

　　·第一周：目标为你正常跑步里程的30-40%；

　　·第二周：目标为你正常跑步里程的40-60%；

　　·第三周：目标为你正常跑步里程的60-80%；

　　·第四周：恢复正常跑步里程，但要仔细观察任何疼痛或麻烦的迹象。

　　如果出现问题，就减少训练，休息一下，然后再次开始。

　　正确康复

　　你感觉恢复了并不意味着你的身体已经%从伤病中恢复了。事实上你很有可能会再次受伤——尤其当你照顾不好自己时。如果你忽略了正确的康复训练，也有可能会这样。

　　为防止受伤，你必须坚持健康保健。物理治疗或预防训练能帮你解决致伤原因——无论是肌肉不平衡、生物力学问题还是柔韧性/灵活性问题。所以，不要放松物理治疗。否则你可能会重蹈覆辙。

　　采取措施

　　针对各种常见跑步伤害，以下有4个常用有效的治疗及预防措施。

　　1、治疗肌肉失衡。

　　研究表明，肌肉失衡是造成跑步伤害的常见原因之一。不平衡的肌肉会导致身体受力不均，因此针对薄弱环节的力量训练和治疗非常有效。

　　2、评估你的弱点。

　　停训期是理想的聚焦于自身弱点的时机。全面身体评估能帮助你。

　　3、交叉训练。

　　在伤病恢复期，可以多做些游泳、自行车、瑜伽等低冲击运动，或对患肢影响最低的力量训练都是不错的方法。

　　4、抗阻训练。

　　力量训练对跑者来说至关重要。不但有助于加强主要肌肉群，还能降低受伤风险。

　　不要忍痛跑步

　　虽然体育锻炼是一种挑战身体极限的行为，但坚强的意志和忍受伤病的疼痛不是同一概念。尽可能保证自己跑步时不痛苦。

结论

　　预防永远比治疗要好！在整个训练时间照顾好自己，别给自己留下太多麻烦。做到上述所说，就能保证你强势复出。

　本文来源于：（新浪跑步月光）