当你长时间或激烈的跑步或有氧运动时，事后和中间的锻炼方式与预先热身一样重要。剧烈的步伐会消耗掉糖原（为了快速补充能量而储存在肌肉中），分解肌纤维并让您全身疲倦，从而造成重大损失。
以下分享是跑步后身体以防止受伤并提高运动成绩的六种方法。
1营养与补水
某些食物结合起来可以帮助预防跑步后的酸痛-即复合碳水化合物加蛋白质来帮助修复和重建肌肉。美国运动理事会（ACE）的建议目标是：复合物（非糖类）碳水化合物与蛋白质的比例为3：1，并且在您的肌肉最容易重建糖原存储的运动后的半小时内吃零食。
在前往培训之前，准备好跑后小吃是个好主意。这样，您更有可能坚持健康的选择，而不太可能抓住您看到的第一件事。
跑后小吃参考如下：
六个全麦饼干，几片奶酪和一个苹果。
四分之一杯脱脂酸奶，再加半杯全麦谷物和新鲜浆果。
现成的蛋白质棒，碳水化合物与蛋白质的比例为3：1。
花生酱或杏仁*油饼。
据ACE称，喝大量的水以“帮助调节体温和血压，并在整个身体中传输能量和营养素”也很重要。要使自己恢复水分，如果跑步时间少于90分钟，请坚持使用白开水。经过90分钟或更长时间的锻炼之后，您的身体会从运动饮料中受益，因为它可以为肌肉补充糖原。
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2跑步后伸展或行走
健身专家是否对跑步者是否需要拉伸有些争议，但是毫无疑问，理想的拉伸时间是跑步后，而肌肉又温暖又柔韧。跑步时，每侧要花费约15到30秒的时间-但要轻柔，尤其是跑步90分钟或更长时间时。在奔跑前进行伸展运动时，肌肉会变得僵硬，因此建议在热身慢跑后进行动态伸展。
跑步90分钟以上后，如果有时间并且有适当的体液/卡路里，最好短时间步行。长期跑步后，您的肌肉会感到疲劳，并且在半程或全程马拉松后拉伸可能会导致急性肌肉损伤。
艰苦的锻炼后有20分钟的时间，您可能需要在系统中获取一些蛋白质。
3洗个冰浴
长跑后冰浴可以减少整个身体的炎症和疼痛。如果让自己沉入冰冷的浴缸中的想法不那么吸引人，请在浸泡时穿上衣服并带上一杯热饮。您甚至可以戴上帽子！如果您不能忍受冰浴，请在最容易酸痛的区域使用冰袋，例如四头肌和膝盖。
4混合您的活动
路跑交叉训练（越野跑交叉训练方法）是一种保护肌肉免于过度劳累的绝妙方法，同时又不会使运动完全中断。
在几天中，您需要给自己一些时间来恢复跑步状态，进行低影响的运动，例如骑自行车，进行力量训练，游泳，瑜伽或在健身房。即使短途散步，也会使您的肌肉和关节断裂，同时保持您的健康水平。
交叉训练非常适合出差时，在外面或跑步机上跑步时可能无法使用。
对于休闲跑者……尝试两到三天的交叉训练来补充三到四天的跑步时间。
对于有成绩要求的跑者……如果您每周跑步四到六天，请尝试使用低强度的交叉训练来代替跑步或一周一到两天的休息。
对于易受伤或旁观的跑者……您可能需要更频繁地进行交叉训练，但请与您的健康医生或理疗师沟通，以获取针对您的特定损伤建议进行多少交叉训练的建议。
交叉训练可以帮助受伤的跑步者保持体能水平，更好地应对跑步时带来心理的沮丧和失望。
5进行按摩或尝试泡沫滚动
跑后按摩算是运动后的一种纵欲享受。
根据美国按摩疗法协会（AMTA）的说法，它也是一种有效的方法，可以帮助减轻肌肉紧张和酸痛，防止受伤，增加运动肌能等。按摩的话建议经过AMTA或相关按摩专业人士认证培训的按摩治疗师。
如果您想自己解决问题，请尝试使用泡沫辊或其他按摩工具。
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如果您不熟悉泡沫轧制，请从以下步骤开始：
将滚轴放置在软组织下，避免直接在骨骼或关节上滚动。
从身体中心向四肢工作。
在每个区域上滚动几次，直到感觉放松为止。刚开始时会感到一些不适。
开始时保持简短的会话，并在每次会话之间休息一天。
6时钟充足的睡眠
经过长时间的艰苦奋斗或比赛，良好的睡眠至关重要。
您的身体需要大量的停机时间才能自我恢复和修复。实际上，根据美国国家睡眠基金会（NationalSleepFoundation）的报道，您应该确保每晚至少睡8个小时，以确保整体健康。
这意味着，即使在没有运动的夜晚，您也应该养成上床睡觉的习惯，并定时起床，这样可以记录八小时的睡眠时间。
对于运动员，我们的目标实际上应该为更多的每天晚上超过八个小时的睡眠时间，根据斯坦福大学研究发现，每晚将睡眠时间延长到七至九小时以上的运动员可以改善跑步时间，并在跑步比赛中表现更好。
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