北京白癜风哪家医院看最好 http://www.baidianfeng51.cn/baidianfengzixun/wuliliaofa/294.html不过,通过缩短休息的组间时间,有没有可能从别的方面来帮助肌肉生长呢?抱着质疑求真的科学态度我们从疲劳代谢和肌肉损伤两个方面来分析分享一下：代谢疲劳除了渐进超负荷这个肌肉生长的主要驱动力,肌肉损伤和代谢疲劳同样在抗阻训练带来的肉生长中扮演着重要的角色。有效的肌肥大训练应该是力量增长和肌肉做功能力提高的结合。当肌肉细胞的体积开始增长,它们的做功能力也会相应提高,并且最终结果就是肉眼可见的肌肉体积增长。
在机肥大训练中,低重量和高重量的训练都可以带来良好效果。低重量、高次数的练方式,可以通过强迫肌肉适应大量的做功量来达到有效的肌肉生长,并且如果做到力竭的话,还可以刺激肌肉纤维保持收缩的能力。基于同样的原因,有些人会假设:通过缩短组间休息的时间,训练者可以通过提高代谢疲劳来刺激肌肥大。但是需要注意的是如果你过于注重使用轻重量的训练方式产生代谢压力,反而会导致没法逐步增加张力和训练容量,渐进超负荷被忽略的话,就有点得不偿失了,这样做还会让训练效果变得更不理想。
举个例子,很多科学研究成果都表明,如果组间休息时间太短的话,会显著影响训练者在下一组的做功能力。所以,如果你为了产生更多的代谢压力,把组间休息时间压缩到需要牺牲训练总次数的地步,或者需要在训练中使用更轻的重量来弥补休息不足带来的副作用,你就好比是“把孩子和洗澡水一起倒掉”。意思就是说你为了代谢压力而牺了更重要的训练总容量。
事实上,那些少数表明组间休息时间更短(1分钟相对于4分钟)才适合增肌的实验设计里,会让志愿者们使用轻重量进行训练,并且不做到力竭。因为太轻松了,所以休息时间更短并不会使之后的训练次数变少。
虽然这(不做到力竭)在实际生活中是很好的做法，可以保证你之后的训练日或者训练周的容量不受到负面影响,但在探究组间休息时间的机理效果的科学研究中,这样的设计其实是把变混淆了。如果两组志愿者使用同样的重量,并且都没有训练到力竭的话,这意味着那只休息一分钟的志愿者们会在组间恢复得更差。
因此,通过累积的疲劳,他们会产生更大的训练压力来促进肌肥大,尽管他们训练的次数和组数都没有变化。当然,你可以说,缩短组间休息时间,只要缩短到不影响下一组训练的程度,这就是一个很好的训练方式。
但你同时需要记住,在现实世界里,组间休息时间不是唯一需要调整的变量;除了组间休息时间,还有负重和训练容量会被随时调整。没错,适当缩短组间休息时间确实可以带来超负荷,但是如果你要在“休息更短时间”和“使用更大重量,或者更大训练容量”中进行选择的话,后者显然是更高效的做法。
肌肉损伤
那么,缩短组间休息时间带来的肌肉损伤又是怎么回事呢?
缩短组间休息时间带来的肌肉损伤,不仅不一定存在,还在个人之间有巨大差异更重要的是,需要清楚肌肉损伤对于肌肥大的影响到底是什么。
就像生长激素会因为中高强度的高容量训练产生反应一样,超负荷的抗阻训练也会带来一定程度的肌肉损伤。在肌肉生长的过程中,肌肉纤维必须经历先被损伤,然后再重新生长的过程。如果你的训练容量非常大的话,从逻辑上来讲,会产生更多的肌肉损伤。正是因为如此,在讨论抗阻训练带来的肌肉生长的时候,就不得不讨论一下肌肉损伤。不管它是作为肌肉生长的原因,还是额外辅助,或是简简单单的只是肌肉生长过程带来的结果,它都不能被忽略。
尽管关于这个话题的科学研究仍然在不断进行中,但从实际角度出发,大家的看法达成了一致,即肌肉损伤并不是肌肉生长的必然要求。这意味着,你并不需要特地将训练计划设计得很难,来追求大量的肌肉损伤,并且你不要期待极度的肌肉酸痛会产生肌肥大效果。
事实上,肌肉损伤如果过多的话,很可能会降低功率输出的能力,并且会影响之后的训练能够进行的容量和强度。从结果上来讲,肌肉损伤太多的话,也会对增肌效果产生负面影响。这并不是让你走向另一个“完全避免肌肉损伤”的误区,只是在强调,肌肉损伤并不应该成为你的训练的主要追求。如果你能确保足够的渐进超负荷的话,那么适量的肌肉损伤会自然而然地产生。
总而言之,如果你认为缩短组间休息时间可以帮助增肌,并且认为这其中的原因包括了激素假说、代谢压力,或者肌肉损伤的话,那你就需要重新考虑一下是否应该缩短组间休息时间了。不管缩短组间休息时间是不是真的有用,就算有些作用的话,权衡一下休息时间过短对于之后训练的负面影响会发现,这样做完全是弊大于利的。
组建休息的建议
传统的训练方法：大肌群（深蹲、硬拉、卧推）2-3分钟。小肌群1-2分钟。单关节训练1分钟。
高级训练法：休息到觉得可以完成下一组为止。一般适合较大力量性训练。
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