“最近比较烦，比较烦，比较烦......”已经成了王女士的生活背景音乐了。这两个月，60多岁的老妈老寒腿犯了，天天膝盖疼，行动都受到了影响；30多岁的老公又因为打篮球伤了膝盖，在家卧床休息。王女士每天照顾完老妈，照顾老公，忙得团团转，很是烦恼。
膝盖看起来似乎只是人体那么多关节中很小的一部分，但作用却很大，一旦有所损伤，个人生活也会产生很多麻烦。而且膝盖是一个相对比较容易遭受损伤的部位，只要人在活动，它就会承担一些职责。
既然膝盖很重要又很容易受伤，很多人就想趁着年轻早点开始保养。运动是一种在大众认知层面上有益健康的方式，但殊不知，运动不当会给膝盖带来更大的伤害。就像最近掀起的“刘畊宏男/女孩”热，大家本是抱着有益身心的目的去锻炼，没想到很多人反而因为运动姿势错误造成了膝盖、腰腿等的损伤。
那么，到底要怎么做才能保护好膝关节呢？要弄清楚这个问题，首先要先了解膝关节的构造是怎样的。
膝关节的结构
膝关节的构造十分精致巧妙，是人体最大、构造最复杂的关节。它一方面需要承受几乎整个人身体的重量，另一方面一个人的行走坐卧几乎都要依靠膝关节的活动来完成。所以，一旦膝关节有所损伤，个人生活就会受到很大的影响。
那么，膝关节的构造是怎样的呢？简单来说，膝关节的整体结构呈球状，放在平面上会滚动，因此有6条韧带对其加以固定和限制。同时，又有半月软骨和润滑液能在运动过程中起到缓冲力量、减轻摩擦，保护膝关节的作用。（以上内容参考资料：再谈膝关节）
研究数据显示：一个体重60kg的人，走路时膝关节软骨要承受体重的两倍重量；爬坡或爬楼梯时，要承受体重的5倍重量；下坡或跳跃时，则要承受体重的7倍重量。由此可见，膝关节的负担有多大。
膝关节的三大主要结构，分别是：加固与限制结构、不直接碰撞的规避结构和减少摩擦的保护结构。在这三大结构的共同作用下，膝关节才能负担每天行走、跑跳过程中受到的冲击，其中的软骨细胞才不会被压死和相互磨损。（以上内容参考资料：再谈膝关节）
虽然膝关节结构如此精巧，有天然具有自我保护的功能，但它却很脆弱，很容易受到损伤。为了尽量避免伤害到它，有必要了解一下膝关节可能遭受的损伤有哪些。
膝关节受到的损伤.
为了弄清楚膝关节会受到哪些损伤，我们可以先从它的结构来分析：
首先，膝关节内有两条前后交叉韧带，负责膝关节的屈伸运动。当这两条韧带遇到无法承受的冲击和压力时，就很容易发生韧带断裂的情况。比如当跳跃着地时，如果膝关节过于伸直，这两条韧带就会失去可动作的缓冲空间，丧失避震缓冲的作用，落地时的强大冲击力就会使韧带受伤。
这也就是为什么篮球运动员很容易膝盖受伤。同时，膝关节屈曲幅度过大造成内部压力过大，也会损伤韧带，最常见的行为就是：深蹲时膝盖超过脚尖。
其次，上文中提到过，膝关节结构中有一层半月软骨，起着缓冲力量、润滑关节、保护骨头的作用。但不当运动和运动过度会对这层软骨造成损伤，进而引发关节炎。这是因为这层软骨实际上是一件消耗品，会随着使用强度和年纪的增长磨损变薄，发生褪变，这种褪变是不可逆的。不当运动和运动过度对其造成的损伤就像是雪上加霜，一定程度上加快了软骨的褪变，减少了它的使用寿命。
除上述因素外，年龄也是造成膝关节褪变的一大因素。《中国中老年人膝关节骨关节炎患病率的Meta分析》研究表明：年龄被认为是骨关节炎发病的最强危险因素。这是因为随着年龄的增长，人体韧带松弛，软骨细胞的增殖能力逐渐减退甚至停滞，修复能力逐渐降低，关节功能也就逐渐受损。这也就导致了随着年龄的增长，膝关节骨关节炎的患病率也有所增长。
同时，随着年龄的增长，骨质疏松也就成为了一个不可避免的问题，由此也就引发了膝关节的问题。而女性受到更年期的影响，激素水平发生波动，骨质流失更大，与男性相比更容易产生膝关节问题。
最后要注意的是，体重也是会给膝关节造成影响的一大因素。上述分析中提到过，当人体处于不同运动状态时，膝关节会承受远大于体重几倍的压力。显而易见，当一个人的体重过大，膝关节遭受的压力也会成倍增长，受到损伤的概率也会随之加大。
既然有这么多因素会影响膝关节的健康，那么为了尽量延长它的使用寿命，使我们在年老之后免受膝关节疾病的影响，可以尝试从以下几个方面着手来保护膝关节。
如何保养膝关节
膝关节的构造是复杂而精致的，可能受到的损伤也是多方面的，所以保养膝关节也是要多管齐下。
一是要坚持适当运动。运动是养护膝关节必不可少的一个环节，但这一过程要注意“适当”两字，避免因过度运动和不当运动造成关节损伤。之所以要适当运动，一方面是因为它有利于润滑液在关节内的流动，从而减轻软骨之间的摩擦，分散压力，避免软骨受到直接磨损。
另一方面，膝关节承受的压力有一部分是分散给腿部肌肉的。当一个人体力不济时，会不自觉地减轻腿部肌肉的负担，如走路时锁紧关节，这样反而膝关节就必须要承担更大的压力，也就更容易劳损。所以为了尽量避免这一问题，坚持适当锻炼，以增强膝关节的稳定性，减轻它承受的压力，将其可能受到的损伤降到最低。
值得注意的是，锻炼方式的选择以及锻炼姿势正确与否也影响着膝关节的健康。所以要尽量选择对膝关节压力小的运动方式，如：游泳、散步、骑单车等。同时，在运动过程中要注意动作规范，避免不当运动造成关节损伤。
二是要合理饮食。首先要注意合理摄入肉类，避免影响软骨代谢，或因尿酸升高直接对软骨造成损害。其次要多吃蔬菜水果，及时补充维生素C、D，预防因骨质疏松带来的关节炎问题。同时，饮食不当也是造成肥胖的一个重要因素。合理饮食，控制自己的体重；超重人群要注意适当减重，避免因体重过重给膝关节压力过大，造成膝关节损伤。
三是要注意保暖。民间有一个对膝关节疾病的俗称——“老寒腿”。这是因为当膝关节疾病发作时，患者会有一种有凉风往膝盖里钻的感觉。虽然关于寒冷是否是膝关节疾病的致病因素之一在相关领域还未有定论，但由于膝盖部位缺少肌肉和脂肪保护且分布血管较少，在寒冷环境中膝关节确实更容易受到影响。
为了做好膝关节的防寒保暖，在天气寒冷时要及时增加衣物。此外，在寒冷环境下骑行时，要额外佩戴护膝或腿套，保持腿部温度，避免由此造成腿部血液循环受凉变差和肌肉受冷僵硬，进一步导致膝关节受到损伤。
四是要增加润滑液。上文中提到润滑液对减小膝关节承受的压力和减轻软骨磨损有着非常重要的作用。所以，在运动之前，可以通过用手指轻揉膝盖下边缘，使润滑液均匀分布在膝关节各个部位，使它的作用能够充分发挥。但是要注意按揉时的力度，避免因用力过大反而造成软骨损伤，得不偿失。
以上方法是在提前预防，尽量避免膝关节受到损伤。那么如果损伤已经形成，又该如何康复呢？
康复关节劳损怎么做
虽然我们都想尽量避免膝关节劳损，但现实情况是只要人每天在活动，就会在一定程度上对关节有所损伤。所以在这里为大家介绍几个对关节劳损有康复作用的运动：
1.负重提踵，即踮脚尖。
2.仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10次为一组，练至肌肉有酸胀感为止。
3.站桩练习，作半蹲状，似坐非坐，坚持3-5分钟，每天半小时。
4.关节活动度练习。取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧屈膝屈髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧。（以上内容参考资料：运动益处多，膝盖养护须注意）
以上就是有关膝关节损伤及养护的一些知识，相信看过本篇文章之后大家都会对膝关节养护有了一个较为清晰的认识。为了避免年老之后受到“老寒腿”的困扰，依然能够“健步如飞”，大家赶紧行动起来，保护好自己的膝关节！
参考资料：
[1]Outlaw.再谈膝关节[J].中国自行车,(10):-.
[2]帖小佳,郑如庚,赵梦,韩亚军,郭洪亮,王治洲,马国驹.中国中老年人膝关节骨关节炎患病率的Meta分析[J].中国组织工程研究,,22(04):-.
[3]董芳.运动益处多膝盖养护须注意[J].江苏卫生保健,(02):44.
我是认真科普的李博士，致力于用通俗易懂的语言，来分享健康知识，守护您的健康。
如果对于文章，您有什么看法可以在评论区留言讨论，如果这篇文章能对您有所帮助，也欢迎您点赞转发，让更多的人看到。
注：图片来源于网络，若有侵权，请联系删除
