你在做体前屈时，双手是能够轻松地放在地面上，还是仅可够到膝关节的位置？当你两腿伸直坐在地面上时，你能否在挺直躯干的同时，腘绳肌和下背部肌肉不产生紧绷感？如果你的答案均为是，那么你很可能存在肌肉紧张的问题。肌肉越紧张，就越容易引起全身性的疼痛和不适，增加损伤的风险。如何缓解这一问题？可以尝试下肌筋膜放松。什么是肌筋膜放松？它是一种安全有效的放松方法，可以持续对肌筋膜施加轻微而缓慢的压力。肌筋膜是在皮层下方连接、稳定、包裹以及分离肌肉的结缔组织带。当肌筋膜紧张时，肌肉就无法正常活动，从而会增加受伤的风险。通过肌筋膜放松的方法，可以有效缓解疼痛感和紧绷感，使身体获得更大的灵活性。我们既可以进行自主放松，也可以请专业人士进行按摩放松。自主放松的方法包括：泡沫轴滚压、按摩球放松和徒手放松等。今天要向大家推荐的是泡沫轴滚压练习，这种练习不仅能放松肌筋膜，还能增强你的柔韧性和活动度，那么一起动起来吧！
01
泡沫轴点头
练习方法1.确保枕骨（位于颅底）位于泡沫轴的一端。2.前后点头，好像在说“是”。3.点头时，尽可能地给枕骨处施加压力。4.缓慢地、有意识地移动。重复次数前后各重复3～5次。
02
泡沫轴肩部舒展
练习方法1.仰卧，使头部和尾骨靠在泡沫轴上。2.屈膝，双脚平放于垫子上。3.手臂向两侧延伸，掌心向上，呼吸时感受拉伸，进行3～5次呼吸循环。4.掌心向下，双手放在地面上，使手臂与身体成约45度角。5.缓慢地内收肩胛骨。6.在做这个动作时，你的髋部与泡沫轴之间会产生轻微的空隙。完成每侧的练习后，回到中间位置。重复次数每侧各重复3～5次。
03
泡沫轴扩胸
练习方法1.仰卧，使头部和尾骨靠在泡沫轴上。2.屈膝，双脚平放于垫子上。3.手臂与地面成90度角，并使手腕、肘部和肩部成一条直线。4.掌心相对。5.吸气时，双臂沿肩线打开，并保持在离地约5英寸（12.7厘米）的高度。6.呼气，将双臂收回到起始姿势。重复次数重复5次。
04
泡沫轴髋部舒展
练习方法1.仰卧在泡沫轴上。屈膝，双脚平放于地面上。2.双手放在地面上，使手臂与身体成约45度角。3.吸气时，将一条腿从髋部伸展，然后向前延伸。呼气时回到起始姿势。重复次数每个方向重复2次，然后换腿。
05
泡沫轴梨状肌拉伸
练习方法1.坐在垫子上，将泡沫轴横放在身体前方。2.将一侧胫骨放在泡沫轴上，使膝关节和脚踝都位于泡沫轴上方，保持髋部向前。3.尽量伸直你的后腿，将大腿前侧放在地面上。或者在你能够做到的情况下，脚掌蹬垫面，使大腿抬离地面，这样可以增加你的拉伸程度。4.两手放在泡沫轴上，或者放在泡沫轴前方的地面上。5.吸气，身体向前拉伸，然后保持5次呼吸的时间。6.恢复起始姿势，换另一侧做这个练习。重复次数每侧拉伸3～5次即可，不需要重复。
06
泡沫轴背部放松
练习方法1.将泡沫轴放在垫子上，然后躺在泡沫轴上，使它位于你的肩胛骨下方。你的头部应高于髋部，并且髋部与地面应保持几厘米的距离。2.屈膝，双脚平放在垫子上。3.用双脚支撑身体前后移动，使泡沫轴从肩部上方滚动到腰部。重复次数重复这个动作，直到你的背部肌肉感到放松。尽量将来回滚动的次数控制在4～10次。
07
泡沫轴臀部放松
练习方法1.首先，坐在泡沫轴上。屈膝，双脚平放于地面上。2.将一只手放在地面上，另一只手放在对侧的大腿或膝关节上。从髋部外侧开始慢慢向下滚动泡沫轴。3.你也可以从腰部开始向臀肌底部滚动泡沫轴。重复次数每侧至少缓慢地滚动5次。想了解更多普拉提的知识，可参阅《普拉提与体能：提升运动表现、促进恢复的综合方案》。
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以上内容来自
《普拉提与体能：提升运动表现、促进恢复的综合方案》
由人民邮电出版社授权发布
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