01鸽子式
拉伸前侧大腿外侧，打开髋部
启动前侧大腿内侧，拉伸大腿外侧
启动后腿后侧，外旋髋部摆正
启动背部肌肉延展脊柱
启动胸肌、腹肌打开身体前侧
02幻椅式
锻炼腿部肌肉
启动大腿前侧，保持膝盖、双腿并拢，稳住上半身重量
启动小腿外侧让膝盖并拢
03坐立单腿侧伸展
拉伸身体侧面，大腿后侧和内侧
启动胸肌打开胸腔
启动大腿内侧稳定腿部压实地面
04天鹅式
拉伸髋部
启动后腿后侧摆正胯部
启动前腿大腿内侧拉伸外侧
05瑜伽蹲式
拉伸髋部，延展脊柱
启动背部肌肉打开胸腔，延展脊柱
启动大腿外侧拉伸内侧
启动腹部肌肉延展胸腔
6.战士一式
拉伸髋部，锻炼腿部力量
启动小腿后侧和大腿内侧稳定膝盖朝前
启动腹部肌肉延展腰椎，摆正骨盆
07乌鸦式变体
锻炼背部、手臂、核心力量
启动手臂、背部、腹部肌肉抬起下半身
启动大腿前侧和小腿后侧让双腿尽量向上靠近胸腔
08风吹树式
拉伸身体侧面
启动胸肌打开胸腔摆正朝前
启动对侧腰间肌肉拉伸另外一侧
09坐角式
拉伸大腿内侧
启动大腿外侧和臀部肌肉稳定双腿压实地面
启动背部肌肉延展胸腔向前
10.坐姿扭转式
扭转脊柱
启动大腿内侧稳定腿向中线方向
启动大腿外侧压实地面
11半鸽子式
拉伸大腿外侧和前侧，打开胸腔
启动大腿内侧稳定腿向中线方向
启动大腿外侧压实地面
启动大腿外侧和臀部摆正胯部
启动手臂和背部肌肉打开胸腔延展脊柱
12半月式
锻炼平衡，加强下方腿部
启动手臂推胸腔向上
启动臀部和大腿外侧旋转髋部向上
启动下方大腿稳定根基
13英雄坐牛面式
拉伸肩膀和大腿前侧
启动手臂力量打开胸腔
启动大腿前侧旋转大腿向内
14女神式变体
打开髋部，锻炼腿部力量
启动臀部和大腿肌肉打开髋部
15鱼王式
拉伸身体前侧
启动手臂肌肉打开胸腔
启动腹部、胸腔肌肉拉伸脊柱向天花板方向
启动大腿和小腿肌肉保持莲花稳定
16三角式
拉伸身体侧面，锻炼腿部肌肉，打开髋部
启动手臂肌肉打开胸腔
启动腹部、胸腔肌肉拉伸脊柱向天花板方向
启动大腿和小腿肌肉保持莲花稳定
17蝗虫式
锻炼背部肌肉
启动背部、臀部、大腿后侧肌肉抬双腿向上
18简易反台式
打开身体前侧，锻炼手臂臀部肌肉
启动大腿前侧稳定双腿不向外打开
启动手臂支撑重量和打开胸腔
启动臀部抬髋部向上
启动背部肌肉打开胸腔
19.战士二式
打开髋部，锻炼臀部肌肉
启动前腿肌肉打开髋部向外
启动后腿肌肉打开髋部向外
20一半的头倒立
锻炼核心和平衡
启动手臂内侧肌肉稳定根基，向上提
启动腹部肌肉稳定核心和平衡
启动大腿后侧肌肉抬膝盖向上
01
鱼挺式
主要能拉伸、舒展肩颈、核心区域肌肉。
02
印度俯卧撑
主要拉伸上肢肩颈、腹背肌肉，同时还能调动起臀部肌肉。
03
举臂侧屈
主要能拉伸核心区域肌肉，尤其是侧腰部位。
04
猫驼式
主要能拉伸、放松背部、核心区域肌肉。
05
乌鸦式
主要能综合调动起全身肌肉，强化肩颈稳定性。
06
椅式
主要能舒展、强化四肢肌肉。
07
弓步拉伸
主要能拉伸、强化下肢肌肉。
08
坐姿转体
主要能拉伸、舒展躯干核心肌肉，强化脊柱灵活、稳定性。
09
超人式
主要能拉伸、强化身体背侧肌肉。
10
桥式拉伸
主要能拉伸、强化背部、臀部和双腿肌肉。
11
下蹲前屈
主要能拉伸双腿肌肉。
12
问候式
主要能延展拉伸、背部肌肉，强化脊椎稳定性。
13
树式
全方位拉伸、延展躯干、四肢肌肉。
14
英雄坐式
主要能拉伸双腿，尤其是大腿前侧肌肉。
15
一字马拉伸
主要能全面拉伸双腿、髋部肌肉。
16
站姿前屈
全面延展、拉伸全身肌肉，尤其是双腿后侧肌肉。
17
躺姿单腿拉伸
主要能针对一条腿进行最为充分、到位的拉伸。
18
开腿问候式
主要能拉伸、强化双腿肌肉。
19
勇士式
全面舒展、强化四肢、躯干各部位肌肉。
20
侧弓步拉伸
全面延展拉伸全身肌肉，尤其是双腿部位。
21
开腿前屈式
全面拉伸、强化四肢、躯干各部位肌肉。
22
下犬式
能全面放松、延展全身各区域肌肉。
23
打坐式
主要能拉伸、强化双腿各区域肌肉。
24
单手支撑展腿
充分延展全身，综合拉伸各区域肌肉。
25
三角式
同样能全面延展四肢、躯干，拉伸全身上下各区域肌肉。
26
反三角式
全面延展、拉伸全身上下各部位肌肉。
27
交替后抬腿拉伸
交替延展、拉伸两侧臀腿肌肉。
28
坐姿转体
主要能拉伸上身核心区域肌肉，强化脊椎灵活、稳定性。
29
前屈后展式
主要能全面延展、拉伸大腿前侧肌肉。
30
腹背延展
主要能充分延展、拉伸腹背核心区域肌肉。
31
平衡球钟摆式
主要能有效强化、拉伸核心区域肌肉。
32
平衡球转体
主要能调动、延展核心区域肌肉，强化脊椎灵活、稳定性。
33
侧躺抬腿拉伸
主要能针对拉伸、延展腿部肌肉。
34
下蹲婴儿式
主要能舒展全身肌肉，尤其是上身。
35
跪姿婴儿式
主要能舒展全身肌肉，尤其是下身。
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