程少为挂号 https://wapjbk.39.net/yiyuanfengcai/ys_bjzkbdfyy/7564/腰部肌肉是身体的核心力量区，也是维持腰椎稳定性的重要结构之一。强有力的腰部肌肉可以有效预防腰部损伤的发生。
几乎所有的力量训练，腰部肌肉都会参与其中，一定要注意保护和锻炼。
腰部力量强壮与否，主要看腰上的这块肌肉——竖脊肌，位于脊柱后方。
竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸或仰头，对维持人体直立姿势有着重要的作用，人体后腰的主要肌肉就是竖脊肌，锻炼竖脊肌是改善腰部力量的根本。
山羊挺身
3-4组*15-30次
向前屈体，让上体垂直下落
过程中，上体尽量向上挺
最高点，静止一秒钟，慢慢回复
在一组里尽可能保持慢下快起的节奏
上身挺起时吸气
前屈时呼气
仰卧两头起
3-4组*30-60次
与山羊挺身类似
不同的是，需要身体两头同时起落
在瑜伽垫上即可完成
屈腿硬拉
3-4组*8-15次
双脚与肩同宽，杠铃置于体前
屈膝俯身，双手正握杠铃
握距与肩同宽或稍宽
挺胸腰背绷紧，腿肌用力伸膝提铃
屈膝缓缓下降还原
最高点时，双肩尽量外展，
抬头挺胸，停3秒
竖脊肌的锻炼频率控制在每两周练三次即可。
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