北京最好白癜风治疗医院 https://yyk.39.net/hospital/89ac7_detail.html髋部或臀部经常疼痛与髋部柔韧性差有关，尤其是跑或走陡峭的上坡或下坡。从事此类的运动一两天后，髋部会疼痛，是因为过度使用了髋关节外旋肌，肌肉及肌肉周边的连结组织受到损伤。在进行此类运动前后，对肌肉进行牵伸有助于减少疼痛。另外，髋关节外回旋肌是牵伸最少的下躯干肌，也许是因为这些肌肉是最难牵伸的肌肉。一、髋外回旋肌牵伸技术要领1.左腿直立，膝盖伸直。面对一个与髋部水平或比髋部稍低的支撑面（桌子或横杆）。.右腿在髋部弯曲成90度左右靠在支撑面上，右小腿外侧尽可能在支撑面上平放（可以在脚和右腿的小腿部位垫上毛巾或枕头）。3.躯干尽量朝右脚方向下压，右膝尽量在支撑面上放平。肌肉牵伸牵伸最大的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、右侧梨状肌、右侧上孖肌、右侧下孖肌、右侧闭孔内肌、右侧闭孔外肌、右侧股方肌、竖脊肌下部、左侧背阔肌牵伸较小的肌肉：右侧阔筋膜张肌、右侧背阔肌下部、斜方肌下部从髋关节部位向前弯腰。保持躯干平直，不要弯背。将桌子、凳子或其他表面的高度增至高于髋部1~英尺（30~61厘米），可以增强这些肌肉群的牵伸。二、仰卧髋外回旋肌和髋伸肌牵伸（双腿交叉）技术要领1.在舒适的表面仰卧。.屈左腿，膝盖抬离地面，但左脚仍放在地面上。3.屈右膝，右踝关节交叉于左膝之上。4.双手抓住左腿膝关节下方一点。5.尽量将左膝和弯曲的右膝朝胸部方向拉，直到能感觉到有轻微的牵伸（微疼）。肌肉牵伸身体右侧牵伸最大的肌肉；臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、背阔肌下部、竖脊肌左腿牵伸较小的肌肉：臀大肌、臀中肌也可以采用站姿做这种牵伸，但是效果要差些而且更难以保持平衡。三、髋外回旋肌和背伸肌牵伸技术要领1.右腿仲直坐在地上。.屈左腿，左脚放在右膝的外侧。3.屈右臂，右肘的外侧贴着被抬起的左膝的外侧。4.左手在左髋部附近的地面上。5.右肘贴着左膝，尽量将身体转到左侧。为了保持左膝稳定的姿势，右肘要保持足够的压力。肌肉牵伸身体左侧牵伸最大的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、背阔肌下部、竖脊肌身体右侧牵伸较小的肌肉：臀大肌、臀中肌、竖脊肌、背阔肌下部不要下腰或向前弯腰。四、髋伸肌和背伸肌牵伸技术要领1.在舒适的表面仰卧。.朝胸部方向屈左膝。3.保持右腿平直，双手抓住左膝，尽量向胸部方向拉。肌肉牵伸牵伸最大的肌肉：臀大肌、竖脊肌、背阔肌下部右腿牵伸较小的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀中肌将膝部向腋窝而不向胸部方向提拉，可以增强肌肉牵伸。做这种训练双腿可以同时进行，但没有单腿进行效果好。参考资料1.[美]尤卡·科科宁[美]阿诺德·G·纳尔逊著《牵伸解剖指南》近期热门文章推荐：健身人是思考下半身的“动物”，这是真的！类固醇是什么，健身界的“慢性*药”？健身人与纹身，我们一起来聊一聊10周打造超MAN体态、四周练出一身肌肉健身人都是水做的，此话怎讲？健身训练效果不佳，多半是把宁缺勿假抛在脑后！觉得有用记得点赞和在看吆~预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
