胸壁挫伤

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在跑者中这种损伤发生率高达222该 [复制链接]

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下午好呀,咚妞又来提醒大家做运动啦~

“跑着跑着膝盖外侧就疼!”

“不仅膝盖外侧疼,大腿也有痛感?”

“膝关节弹响还带有灼痛感...”

有这些情况的跑友们可要注意了,这些就是髂胫束综合症的重要表征。

谈到髂胫束综合症,有些跑友都不知道这个名词意味着什么。但说到它的别名“跑步膝”,很多跑友便感同身受了。据研究指出,在跑者中,髂胫束综合症的的所有下肢损伤的发生率高达22.2%。

怎么判断髂胫束综合症?

骼胫束是一束厚厚的纤维,从臀部外侧延伸到大腿外侧和膝盖,一直延伸到胫骨顶部。打个比方,髂胫束就像一根橡皮筋连接髂部和胫骨,避免运动时候压力直接向下传递,起到了一个缓冲的效果。

但是当这根橡皮筋被拉紧,与膝关节过度摩擦就会导致炎症的产生,髂胫束综合症也就由此产生。通过以下几种情况我们就可以判断自己是否出现了髂胫束综合症:

1.按压膝关节外侧上方2-3厘米时是否会产生疼痛,如果会痛这个点便是摩擦最为明显的部位。

2.挤压测试(Noble测试):身体侧卧,检查者将拇指置于膝关节外上方,另一手轻抓脚踝,使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛,即为髂胫束摩擦综合征。

3.髂胫束紧张度测试(Ober测试):身体侧卧,出现疼痛的腿屈膝90度,向外展开、伸直然后落下,直至脚触地。如果你感觉大腿外侧很紧张,拉住了膝盖,导致膝盖无法接触地面,甚至无法超过身体的正中线,这就意味着你的髂胫束太紧张了。

为什么会出现“跑步膝”?

1.错误的跑步方法

缺乏跑步经验而盲目地加大运动量、或者跑步时候地面形态变化过大,会导致髂胫束过度紧张从而增加磨损,这两者是易患髂胫束综合症的高危因素。

2.下肢支撑力量不足

下肢稳定性不足的时候,髂胫束就会变得紧张从而导致大腿骨之间空隙减少,从而摩擦大腿骨头产生疼痛。

3.髋关节控制不足

髋关节控制不好会导致臀中肌无法有效地参与到跑步的支撑中,也会因此加大髂胫束的工作量,使得髂胫束变得紧张,从而带来摩擦损伤。

4.足过度旋前

足外翻,在跑步的时候脚背向内翻、脚心向外翻。过度外翻会导致小腿和大腿内旋,从而拉紧大腿外侧的髂胫束。

相信跑友们看到这里已经了解到髂胫束综合症是一种长期性过度摩擦带来的病痛,而且患者要完全恢复也必须下足功夫。

出现髂胫束综合症怎么办?

在出现疼痛的急性治疗期,我们可以使用“RICE”原则:

R-休息:无论是否被诊断出或怀疑患有髂胫束综合征,第一步应该是让受影响的腿休息。

I-冰块:每两小时将冰块和一条薄毛巾放在膝盖外侧,每次15分钟,可以缓解疼痛并帮助缓解炎症。

C-压缩:如果被诊断出患有髂胫束摩擦综合症,需要在在膝盖上方包裹Ace绷带或IT带压缩垫。压缩该区域可以帮助稳定膝盖并减少摩擦。

E-抬高:在给膝盖敷冰时,尽量将腿抬高到心脏上方。

而一些跑者在“休息期”也闲不住,为了更快一步地恢复运动,跑者可以采用以下的动作来帮助恢复和预防新的损伤:

两侧髂胫束拉伸

注意要点:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。两腿交替进行,各保持30秒。

泡沫轴髂胫束放松

注意要点:用肘关节做支撑,上面那条腿绕过下面的腿前面并踩在地面上,泡沫轴置于大腿外侧(髂胫束)来回滚动按压揉。双腿交替进行,每侧按摩30秒。

单腿提拉

注意要点:以左脚抓地,手臂伸到左边小腿下方。慢慢抬起右腿,脚不要左摇右摆,身体背部保持平直,动作持续3-5秒。两腿交替进行,每组12次,以两组为一次训练。

深蹲

注意要点:收紧腹部,保持臀部紧张、腰背平直。同时脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖,蹲至大腿与地面保持平行。每组15次,两组为一次训练。

臀桥

注意要点:保持肩膀、髋部和膝盖“三点一线”,夹紧屁股,保持核心收紧。每组16次,两组为一次训练。

单腿臀桥

注意要点:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸直悬空。吸气同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉,然后慢慢下放。两腿交替进行,每组12次,两组为一次训练。

髂胫束综合症因为在跑者中比较常见且容易复发而被称为“跑步杀手”。我们本为了健康才迈开双腿,却无意中给身体造成了损伤。所以,跑友们应该重视预防以及身体预警,才能让跑步成为一项终身事业!

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