白癜风早期症状是什么 http://m.39.net/pf/a_4721404.html开胯好处多，长久坐在椅子上，让臀部力量、韧性逐渐衰减。当需要臀部来推进身体活动时，显得力不从心。
上次我们介绍了，用弹力带“强行开胯”，对力量训练非常有帮助。
还有臀部拉伸，对于各位喜好深蹲的人来说，用弹力带辅助也是一种很好的方法。
弹力带动作之一
但这两种方法更适合男生，如果女生的话，会更偏向于温和一点的动作。
臀部训练的方法案例很多，不过要打好基础，还得从臀部拉伸和臀肌激活开始。下面就几个实用的动作（包括瑜伽体式），能让女生在家轻松学习开胯知识，激活臀部让训练更轻松、臀部更紧实。
1）婴儿式
婴儿式能够在放松背部的情况下，轻松拉伸臀部和大腿肌肉。
平躺着让后向上屈腿，手分别抓住两脚，然后轻轻往身体外侧用力。肩膀和背部放松。
保持这个姿势，做五个深呼吸。
2）宽蹲
这个姿势让臀部和下背部得到放松。
双脚比臀要宽，然后自然下蹲，手掌放在地面上。然后身体向前倾（手承担部分体重）
保持五个深呼吸，你会感觉臀部肌肉紧张。
3）蜥蜴式
这个姿势帮助拉伸髋关节前部，并且在腿部向外用力时，帮助激活臀部外侧肌肉。
腿呈劈叉姿势，然后一只脚抬起来，手在身前做支撑。往上抬头挺胸。然后腿向外侧用力，如图右脚。
保持这个姿势5次深呼吸，然后换一条腿。
4）宽腿拉伸
拉伸臀部、腘绳肌、大腿内侧肌肉。
分腿后，手掌向地，力量尽量落在肩膀和胸前，脸部侧向防止受伤。
保持这个姿势5个深呼吸，然后慢慢把腿收回。
5）蝶式
蝶式是常用的瑜伽姿势，对臀腿部拉伸也不错。
脚心相对
坐在地上，盘腿，脚心相对。然后弯腰向前，肩部放松，手抓住双脚。保持这个姿势五次深呼吸。
6）头部碰膝（HeadtoKnee）
跑步人群常用拉伸姿势。无论是腿部还是臀部，都能很好的放松。
当然了，应该有很多女生不太能碰到膝盖，所以尽量接近是最好的。保持五次深呼吸。
7）鸽式
鸽式拉伸也是很多力量训练者常用的拉伸姿势，帮助激活深层臀肌和大腿肌肉。
一条腿弯曲盘坐，另一条腿向后。保持背部平直，这样保持五次呼吸后，换腿。
8）双鸽式
鸽式升级版，难度最大，拉伸臀部深层肌肉，同时这个动作会让整个身体绷紧。你需要的是放松下来。
双腿交叠盘坐，背部平直，手部向后掌心向下。慢慢向前倾斜，并保持深呼吸。到达个人最低位置时，做五次深呼吸。
以上，在家也可以做的动作哦！
当激活臀部肌肉、胯部韧性增加后，就可以解锁更多训练啦！比如深蹲，能够更好的找到臀肌发力感觉，瑜伽也能够增加身体稳定性。
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