伸展运动可以防止受伤吗？
作者：Esther
编辑：Jyoce
排版：Becca
福特钠斯国际小组出品
从小学第一节体育课开始到后来的日常体育运动，我们都被教导在锻炼前做伸展运动，因为拉伸可以防止受伤。但是，拉伸真的可以防止受伤吗？小编就带大家探讨一下这个被大家习以为常的必备运动环节是否真的能预防伤害。
一
运动前拉伸=预防受伤？
至今，拉伸是否能预防受伤的研究始终都没有定论，这意味着拉伸不等于受伤防范。大多数人普遍认为，身体越灵活，肌肉表现就会越好，从而降低受伤风险。然而，目前几乎没有任何临床研究可以充分证明拉伸可以降低受伤风险，反而经常相互矛盾。
二
什么样的体育运动受益于伸展？
尽管拉伸在预防受伤方面的作用可能不像人们所认为的那么大，但它并不是百无一用的，尤其对于专业的体育运动员来说。研究人员在《运动医学杂志》刊登的文章里面就解释了，伸展运动可能对像篮球和橄榄球类的跳跃性运动有防范的作用。这类运动具有高强度的拉长-缩短周期（stretch-shorteningcycles），并且要求肌腱单元具有高度的顺应性。这意味着肌肉和肌腱必须迅速做出反应，否则可能会增加受伤的风险。因为拉伸能减少肌腱的粘度，并显著提高其顺应性，所以拉伸可以预防这类运动的伤害。相反，当运动的类型包含低强度的拉长-缩短周期（例如，慢跑，骑自行车和游泳）时，则不需要非常顺应性的肌腱单元，所以拉伸不会起到太大的作用。
在这里简单解释一下，拉长-缩短周期（stretch-shorteningcycles）指的是肌肉由偏心收缩转移至同心收缩时,弹性能量的储存和随后的释放。你可以把肌肉类比成弹簧，你如果把弹簧压扁然后把手松开，弹簧会用压扁时储存的能量自动地弹回原位，而我们的肌肉也是如此。
三
我该不该拉伸呢？
这个答案在很大程度上取决于我们所做的锻炼和运动。对于那些不参加高强度运动的人来说，拉伸并不能防止受伤，但也不会增加受伤的风险。有些人坚持拉伸，确信它会预防损伤，那么拉伸对于这些人来说带来的更多是好的心理影响，而不是真正的生理影响。但对于参加高强度运动的人，那么继续保持运动前伸展可能就是一件好事了。简而言之，拉伸能否防止受伤很大程度上取决于活动本身。
小编认为,有效的伸展运动对于保持良好的关节柔韧性还是很有必要的。有一项研究发现，正确的拉伸方式可能有助于减少过度使用的伤害，如撕裂、拉伤和扭伤。但损伤风险并没有全面减少，因为拉伸对减少过度使用损伤的影响非常小。无论你拉不拉伸，重要的是要记住正确的拉伸方法。不正确或不规范的拉伸会增加受伤的风险，甚至阻碍我们的运动表现。在这里，小编推荐几个正确有效的拉伸运动：
1、上斜方肌(颈部)拉伸
拉伸区域:肩膀，上背部，手臂后部(三头肌)
做法：将右臂弯过头顶，将右肘尽量靠近右耳。用左手抓住右肘放在头上。伸展手臂后部，轻轻地把右肘向后拉向头部。保持住8到15秒。在左侧重复相同动作做伸展。
2、上背部拉伸
拉伸区域:上背部
做法：双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，骨盆收拢。手指在身体前面系紧，手掌向前压。
3、台阶拉伸
拉伸区域：臀部屈肌和股四头肌
做法：向前迈步，弯曲你的前膝，保持前膝在的脚踝上方。另一条腿向后伸展，使小腿与地面平行。把臀部向前和向下伸展。手臂可以放在身体两侧，膝盖上，或者放在地上以保持平衡。另一边重复。
4、臀部躯干拉伸
拉伸区域：核心肌群，大腿外侧，臀肌，下背部
做法：坐在地板上，左腿伸直，右腿弯曲并交叉在左膝上，右手放在靠近右臀部的地板上。用左前臂或左肘推右腿，使躯干尽可能向右转。把右脚放在地板上。另一边重复。
5、腿后肌拉伸
拉伸区域：腿筋，臀肌，小腿
做法：平躺，保持双腿伸直，然后腿向天花板伸展。另一条腿重复这个动作。
变式做法：平躺，保持双腿伸直，然后腿向天花板伸展。保持这个姿势，然后把左膝拉回到胸部，然后用左手把脚趾拉向你的胫骨(腿筋)，膝盖，脚踝和臀部。试着伸直膝盖来拉伸腿的后部。另一条腿重复这个动作。
参考文献
Witvrouw,E.,Mahieu,N.,Danneels,L.etal.StretchingandInjuryPrevention.SportsMed34,–().
