12月13日，广州马拉松赛即将鸣枪起跑！与往年不同，今年广州马拉松仅设全马项目。这对于中签者而言，有喜有忧，喜的是成为2万名额中的幸运儿，而忧的恐怕是疫情下缺乏锻炼，短期内却要面对42.公里的挑战。面对挑战，部分中签者可能不以为然，觉得跑前突击训练，提高一下运动强度就行了。“千万别！挑战马拉松前的突击训练，或为了减肥拼命运动，都是不可取不科学的。”广东医院健康管理部主任陆崇提醒，并在最新一期的“保健课堂”上为大家带来了科学锻炼的运动处方。“保健课堂”由广东省卫生健康委保健局开设，至今已邀请了16位专家参与讲课。最新一课（第十六讲）由广东省卫生健康委保健局四级调研员张瑞欣主持。
锻炼要遵循科学性
没有最好的运动，只有适合自己的运动
很多文章说打羽毛球、游泳是最好的运动方式，因为它们需要全身多块肌肉参与协调，对心肺功能的锻炼也比较全面，但陆崇认为没有最好的运动，只有适合自己的运动。那么，如何找到适合自己的运动方式呢？陆崇分享有以下参考知识：
锻炼应遵循科学性原则，做到以人体生理学、运动学、医学基础为依据，同时循序个性化、针对性、安全性、实用性的原则，在充分了解自身健康状况、体力、心血管技能、生活环境、运动爱好等，制定个性化运动处方。
知道锻炼是为了什么，是为了锻炼心肺功能，还是增强肌力、肌肉耐力、平衡力及敏捷度、柔软度等？锻炼目的不同，适合自己的运动方式会不同。
运动方式可分为三大类，包括有氧（耐力性）运动、力量性运动、伸展运动和健身操。"无论是哪种运动，其实就是在锻炼不同的体能。"陆崇说，运动持续时间应在15～60分钟之间，其中达到适宜心率时间应有5～15分钟以上，持续时间20～30min效果更好。
运动最忌急于求成
热身运动并非只有“热”那么简单
课上，陆崇指出，运动最忌急于求成，如心血来潮的运动减肥，还有对运动危害认识不足，都容易造成膝关节、腰部损伤等运动损伤。为避免运动损伤，她建议做好以下四点：根据身体状况量力而行，有的放矢，合理选择运动方式；循序渐进，持之以恒，不要急于求成；运动前：充分了解该项运动技术要领；做好热身运动；选择适合的运动场地（跑步首选室外塑胶跑道，地面平整）；装备要完善；控制体重（BMI24体重/身高2）等；
运动后：放松，防止血液聚集肢体。
对于常常被运动者忽视的热身运动，陆崇特别强调，热身运动并非只是“热”那么简单，热身应占运动总时间的10%～20%，这样是为了让身体做好准备，提高肌肉温度和体温，提高神经系统的兴奋性，调节心理状态。运动中，难免会发生运动损伤。发生运动损伤时，该如何应急处理？除了立刻停止运动外，陆崇还详细介绍了急性运动损伤治疗的金标准——PRICE技术，即保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）、抬高（Elevation）。保护（Protection）：保护受伤的部位，使之不受再次损伤；避免与受伤动作类似的动作发生；如果条件允许，可以使用一些夹板或者临时固定物，使受伤部位得到更好的保护。休息（Rest）：限制受伤部位（肌肉、骨骼以及关节）的活动，“局部制动”是首要措施；立刻停止运动，休息1-2天；如果发生较严重的损伤，医院就诊。冰敷（Ice）：收缩受伤处血管，减少出血，减少肿胀，缓解疼痛和肌肉痉挛；冰敷时，需使用毛巾或衣物包裹冰袋，每次冰敷时间一般掌握在15-20分钟以内，然后移开冰袋休息几分钟，使受伤处转暖恢复到室温。加压（Compression）：在医生指导下进行，不要擅自加压。抬高（Elevation）：受伤后，尽可能地使受伤部位放置在高于心脏水平的地方，利用重力帮助血液回流回心脏。伤后的48小时内建议全天候的抬高患肢。运动受伤后，很多人会立即使用酒精、红花油或膏药来化瘀消肿，陆崇提醒，这样做并不科学，会引起关节肿胀加重。受损后1-2天内，应该尽可能地使用冰敷。
更多精彩内容，请回顾保健课堂第十六讲《科学地锻炼，我们要怎么做？》
特别鸣谢：广东省卫生健康委保健局
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