很多战友特别是新战友在进行体能训练后会发生肌肉酸痛，但这个酸痛是正常的延迟性肌肉酸痛，还是肌肉拉伤或肌肉撕裂？这个需要进行科学判断，今天我们就聊聊关于这方面的话题。
首先了解一下运动后疲劳与肌肉酸痛的快速恢复手段
体能训练后会使肌肉产生酸痛感，会使我们的机体工作能力下降，过度训练还会导致过度疲劳。
一、让我们先来了解以下两个概念
（一）肌肉延迟性酸痛：无论什么人，在从事大强度大运动量训练后，训练停止后24~72小时，肌肉会产生不同程度的酸痛，并伴随僵硬、肿胀和肌力下降等症状。肌肉酸痛不发生在运动期间或运动后即刻，而是在运动后24小时逐渐加剧。延迟性肌肉酸痛一般持续1~4天，5~7后消失。在训练后给参与做功的肌肉按摩、理疗等手段进行处理，肌肉酸痛的症状会减轻，持续时间会缩短
（二）运动性疲劳：运动性疲劳是运动本身引起的机体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象，是一个极其复杂的、综合的生理反应过程，对人体而言是一种保护性机制。如果机体经常处于疲劳状态而不能得到恢复，将会产生过度疲劳。力竭是疲劳的一种特殊形式，是疲劳发展的最后阶段。它是指肌肉或器官完全不能维持运动的一种疲劳现象。
以上可以说明肌肉延迟性酸痛和运动疲劳不是一回事儿，接下来我们就分别从如何缓解延迟性肌肉酸痛和促进机体运动后疲劳恢复这两个方面来进行探讨。
（三）肌肉酸痛的缓解方法
1、热疗
运动后对肌肉进行热敷可减轻延迟性肌肉酸痛和超微结构改变，其原因是：①肌肉组织温度增加，改善了结缔组织伸展性和关节活动范围，导致肌组织抗损伤能力加强；②热疗加快了血液流动速度，进而加快了肌组织炎症的清除速率。
2、静力拉伸
对参加工作的肌肉进行拉伸，可以减轻肌肉的延迟性酸痛和结构改变。每个动作静力牵张的时间不要短于15秒，以20秒-40秒为最佳。
3、按摩
与拉伸一样，在训练后对参加工作的肌肉进行按摩，可有效地促进肌肉酸痛和结构改变的恢复。按摩治疗延迟性肌肉酸痛的机理可能是由（目前的研究还未能完全证实）于按摩产生的机械压力导致血流加快、肌肉张力减少和神经兴奋性改变。现在按摩也可以用筋膜枪、筋膜球和泡沫滚轴。
4、整理活动
整理活动是指训练后进行的各种较为轻松的身体练习，其目的是消除疲劳，促进体力恢复。实验证明，运动结束后，通过整理活动使参与运动的肌肉做一些伸展或牵拉运动，可减少肌肉的延迟性酸痛和硬度，加速肌肉机能的恢复。例如，在力量训练后,如果机体处于完全休息状态，乳酸的半时反应为25分钟；但进行整理活动时，乳酸的半时反应可缩短为11分钟。可见，运动结束后进行一定量的整理活动对于消除乳酸、促进机能恢复具有重要作用。
比如跑完米，如果不做整理活动而骤然静止，将会影响血液循环和呼吸运动，使氧气的补充及静脉回流受阻，心输出量减少，血压下降，脑组织暂时性缺血，从而引起一系列不良反应，甚至出现“重力性休克”。此外，剧烈运动时，由于骨骼肌持续紧张收缩，使大量代谢产物堆积，肌肉硬度增加，导致机能下降，出现疲劳。运动结束后，通过整理活动，可减少肌肉的延迟性酸痛，有助于消除疲劳。因此，整理活动是运动训练过程的重要组成部分，应予以高度重视。
5、积极休息
积极休息是指运动过程中为了消除疲劳而采取的各种变换动作或运动强度的练习。积极休息、更适合于少量肌肉群参与工作所引起的局部疲劳，或运动强度较大而引起的快速疲劳。如下肢疲劳，可通过一些轻微的上肢活动得到消除；产生的上肢疲劳，可通过慢跑活动得以消除等。在运动训练过程中，采取调整训练内容、变换运动形式的积极性休息，对于消除疲劳、促进恢复具有重要作用。
6、睡眠
睡眠是大脑皮质抑制过程的表现。睡眠时全身肌肉处于放松状态，代谢活动以合成代谢为主。所以良好的睡眠是消除疲劳的重要措施之一。在平时训练期间，每天睡眠时间不应少于8-9小时；并应安排1-2小时的午睡。
最后，再说一下训练后的正确放松步骤
在运动（这里以力量训练来举例说明）后正确的放松步骤应该包括以下几个环节：慢跑、按摩、拉伸。例如：在不同角度卧推训练后，可以先慢跑10分钟，然后使用泡沫轴、筋膜球或筋膜枪对胸肌和肱三头肌进行放松按摩，最后再进行胸部拉伸。
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