提到在长期伏案打工状态下受「工伤」的肌肉，我们一般想到的都是斜方肌、胸大肌、胸小肌这些。
然而，有一块肌肉功能却十分强大，但绝对是姐妹们经常忽略的。
几乎所有上肢的动作模式，以及我们常说的肩胛翼状、圆肩驼背、肩胛前扣等体态问题，都跟它有关。
它就是前锯肌。
△图上蓝色的区域就是前锯肌。
不知道姐妹们有没有听过「鲨鱼线」这个身材名词，大致指的就是胸部往下肋骨附近的几道有力且略带性感的身材线条。
鲨鱼线的这个位置，就是前锯肌所在的区域。女性在体脂低，肌肉量足够的时候也可以秀出鲨鱼线。
鲨鱼线的形状跟肋骨还是有区别的，姐妹们不要误以为这是肋骨外翻。
但一姐开头就说了，前锯肌不光是线条美，它对体态的贡献更大。
今天一姐就和大家好好聊聊这块经常被打工人们忽视、却又无比重要的肌肉。
认识前锯肌
前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部被胸大肌和胸小肌所覆盖，从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨，是一串像八爪鱼一样的肌纤维束。
它就像“双面胶”一样，一面连着肩胛骨，另一面连接肋骨。
根据肌纤维的走向，大致可将前锯肌分为上中下三部分。
上前锯肌：连接第1、2肋骨，肌纤维呈轻微斜向上的走向，可以让肩胛骨前伸，紧贴胸廓。
这部分功能失效时，容易出现肩胛骨外翻姿态。
中前锯肌：连接第3、4肋骨，连接到整个肩胛骨内侧，让肩胛骨上旋。
如果这部分功能失效，耸肩的动作就要交给斜方肌，斜方肌代偿会被加重。
下前锯肌：连接第5-9肋骨，连接到肩胛骨下角，可以让肩胛骨上旋、后倾和下抑，对应的是手臂举过头顶的动作。
如果这部分失灵，姐妹们可能会发现，自己不够灵活。
前锯肌的2个重要功能
维持肩胛骨的稳定
前锯肌是肩胛骨上最重要的一块肌肉组织，和上肢的一系列体态和动作模式有关。
其中一个比较重要的功能，就是维持肩胛骨的稳定状态。一姐以两个日常生活中的常见动作举例。
第一个动作是张开双臂拥抱，这个时候前锯肌协助肩胛骨前突，拉动两个肩胛骨相对分开，然后向前包裹。
第二个动作是拿高处物品时的抬手动作。此时肩胛骨上旋，前锯肌会产生后倾和外转的力矩，让肩胛骨稳定于胸廓。
在各种上肢动作中，前锯肌牢牢地把肩胛骨稳定在胸壁后方，使肩胛骨向上、向外和向前运动。
很多拳击运动员的前锯肌会特别明显。
因为在他们的日常训练中，有很多带动肩胛和上臂前推的动作（比如向前击打），前锯肌会得到强化。
而我们日常工作中，伏案时下塌、耸肩、手肘外展的姿势，会让前锯肌力量薄弱或激活不足。
前锯肌无法提供足够的力量，肩胛骨就可能向远离胸廓的方向移动，这也是导致肩胛翼状、圆肩驼背、肩胛前倾等体态问题的因素之一。
参与呼吸相关的运动
前锯肌作为附着在胸廓侧面的肌肉，附着点又起于肋骨，必然会参与呼吸相关的运动。
呼吸时，上前锯肌将肋骨向下固定住，下前锯肌则会将肋骨向上抬起，特别是在用力吸气时，需要通过前锯肌来扩张胸廓。
当前锯肌张力异常时，就会阻碍正常的呼吸。比如很多人会呼吸短促，一用力深呼吸会感觉肋骨两侧疼痛。
前锯肌
手法松解+激活
如果姐妹们觉得自己的上肢、肩胛骨不灵活，或者感到前锯肌的区域经常疼痛，甚至肩胛骨直接外翻，那有可能是前锯肌已经处于卡死状态，需要重新松解和激活。
手法松解
前锯肌无力，并不完全是缺乏训练，也有可能是太过于紧张而导致不受控。
长期紧绷的前锯肌，还可能逐渐产生扳机点，引发腋下或肩胛骨下缘中背部的疼痛。
像这种情况，姐妹们可以尝试用手指来自行松解紧张的前锯肌。
前锯肌手法松解
1、用对侧手按摩前锯肌，按压住痛点之后，手臂放松，肩胛骨可进行绕圈运动；
2、前锯肌从上到下都要按压到位，力度轻一点，动作慢一些，注意不要憋气；
3、可以在日常工作时进行，每天完成3-4次，按压完后可体会一下呼吸的变化。
前锯肌激活
打蚊子
1、平躺在椅子上，双手持哑铃于头顶上方，肘关节微曲，将哑铃向头后放低；
2、深呼吸，然后上抬哑铃至初始位置；上方位置；
3、每组15次，重复3组。
做不动的俯卧撑
1、双臂伸直进行俯卧撑起始姿势，可使用跪姿降低难度；
2、用力把自己推起来，尽可能地让胸口远离地面，让肩胛骨前伸到最大程度；
3、主动内收肩胛骨，感受背部肌肉收紧；
4、在最高点保持1-2秒后，缓慢回到肩胛骨内收的位置，全程手臂都处于伸直状态；
5、每组15次，重复3组。
弹力带暴揍渣男
1、准备一根弹力带，将一头固定住，一只手握住弹力带的另一头；
2、用力出拳，另一侧手可以轻触前锯肌处，感受肩胛前伸时前锯肌的发力感；
3、10次/组/边，重复3组。
跟墙有仇
1、上肢支撑于墙面，五指分开，中指朝前，肘窝对齐虎口（肩关节保持轻微外旋，可增加前锯肌的激活）；
2、全程在保持躯干排列的基础上，将更多注意力放在肩胛骨的稳定上；
3、保持4秒缓慢下落，1秒快速推起，每组5次，重复3组。
另外，锻炼前锯肌还有个隐藏惊喜。
我们知道，胸部肌群是由外层的胸大肌和深层的胸小肌、前锯肌组成。所以锻炼好深层的前锯肌，也可以让胸型看起来更饱满哦！
